Si eres una de las tantas personas que no tiene tiempo y debes dejar actividades relegadas, como, por ejemplo, ir al gimnasio, estás en el lugar indicado. Te compartimos una rutina de ejercicios donde hay un elemento protagonista.
Estamos refiriéndonos a las bandas elásticas, también conocidas como bandas de resistencia, las cuales se han convertido en una herramienta esencial para entrenar. Sin más vueltas, te damos 6 ejercicios que fortalecen músculos rápidamente y solo tardarás 20 minutos.
Ejercicios de la rutina
1. Sentadilla con banda
- Objetivos: glúteos, cuádriceps.
- Banda: peso medio/pesado.
- Repeticiones: 10 repeticiones en tres series, con descansos de 1-2 minutos.
Para hacer este ejercicio debes colocarte sobre la banda, con los pies a la altura de los hombros, como se puede observar en la imagen. Llévala sobre tu espalda y realiza una sentadilla manteniendo la columna recta y el tronco derecho.
2. Prensa de pecho de pie
- Objetivos: pectorales, deltoides anterior, tríceps.
- Banda: peso ligero/medio.
- Repeticiones: 10-15 repeticiones en tres series con descansos de 1-2 minutos.
Para hacerlo tienes que envolver la banda alrededor de la parte superior de la espalda. Acto seguido, sujeta un extremo con cada mano y empuja la banda hacia adelante, como se observa en la imagen.
3. Remo sentado
- Objetivos: espalda alta, espalda media.
- Banda: peso ligero/medio.
- Repeticiones: 10-15 repeticiones en tres series, con descansos de 1-2 minutos.
Para realizar este ejercicio debes estar sentado en el suelo con las piernas extendidas y pasar la banda alrededor de los pies. Sujeta los extremos con cada mano y tira de la banda hacia la cintura, como si estuvieras remando.
4. Peso muerto
- Objetivos: isquiotibiales, glúteos, parte superior de la espalda y tronco.
- Banda: peso medio/pesado.
- Repeticiones: 10-15 repeticiones en tres series, con descansos de 1-2 minutos.
Debes pararte en el centro de la banda sujetando los extremos con ambas manos. Luego, inclínate hacia adelante, bajando las caderas y dejando caer las manos; vuelve a la posición inicial, como se observa en la imagen.
5. Prensa antirrotación
- Objetivos: músculos de los hombros, tronco.
- Banda: peso ligero/medio.
- Repeticiones: 10-15 repeticiones en tres series, con descansos de 1-2 minutos.
Este entrenamiento consta en colocarte con los pies a la altura de los hombros, con las manos alrededor del extremo de la banda, levántala hacia adelante y regresa a la posición inicial.
6. Prensa por encima de la cabeza
- Objetivos: hombros, tríceps, parte superior de la espalda.
- Banda: peso ligero/medio.
- Repeticiones: 10-15 repeticiones en tres series, con descansos de 1-2 minutos.
Párate sobre la banda con los pies a la altura de los hombros y levanta los extremos hacia los hombros y empuja hacia arriba hasta que los brazos queden rectos.