Para los amantes del ejercicio, mantener los niveles de energía óptimos antes, durante y después de la actividad física es fundamental para alcanzar sus metas y evitar el temido bajón. La nutrición juega un papel crucial en este proceso, y conocer los alimentos adecuados en cada etapa puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento y recuperación.
Antes de la acción: la carga de combustible. La comida previa al entrenamiento debe ser rica en carbohidratos complejos, ya que proporcionan una liberación de energía sostenida. Las opciones ideales incluyen avena, pan integral, pasta integral o arroz integral. Estos alimentos aseguran que tus reservas de glucógeno estén llenas para afrontar la actividad física con energía.
Es recomendable consumir esta comida entre una y tres horas antes del ejercicio, dependiendo de su volumen y su tolerancia digestiva. Evita las grasas y las proteínas en exceso.
Durante la rutina: el rápido impulso. Para entrenamientos de intensidad moderada a alta y de duración superior a una hora, es crucial reponer los azúcares de rápida absorción que el cuerpo va consumiendo. Tal como explica el experto en nutrición deportiva Lariño, alimentos como el plátano, los dátiles y las pasas son excelentes opciones por su fácil digestión y su aporte de glucosa.
A nivel profesional, se recurre a geles energéticos (con glucosa, fructosa, sacarosa y maltodextrinas), gomitas, barritas energéticas y bebidas deportivas con carbohidratos. Estos productos están diseñados para una absorción ultrarrápida en el intestino, llevando glucosa directamente al torrente sanguíneo y evitando el agotamiento prematuro de las reservas de glucógeno muscular.
Es fundamental recordar que durante el ejercicio se deben evitar alimentos ricos en grasas, proteínas y fibra. Estos nutrientes requieren un proceso digestivo más lento y complejo, lo que puede generar molestias gastrointestinales y desviar energía necesaria para el rendimiento muscular.
Después del esfuerzo: la recarga y reparación. La ventana post-entrenamiento, que se extiende hasta una hora después de finalizar la actividad física, es crucial para la recuperación. En este momento, el cuerpo necesita reponer el glucógeno gastado y reparar las fibras musculares.
Una comida o snack que combine carbohidratos de rápida absorción (como frutas, jugos naturales o pan blanco) con proteínas de calidad (como yogur, leche, huevos o carnes magras) es ideal. Esta combinación ayuda a restaurar la energía y promover la recuperación muscular. No olvides la hidratación, bebiendo agua o bebidas isotónicas para reponer los líquidos y electrolitos perdidos durante el ejercicio.